На питання “Як не хвилюватись перед НМТ?” багато репетиторів відповідали вже безліч разів, але ми розповімо, як саме використати хвилювання на свою користь, приборкати нерви й, урешті, гідно пройти це випробування.
Тонкопій ЮліяКороткий зміст
Чому ж ми хвилюємось перед НМТ?
Тривожність – це абсолютно зрозуміла реакція мозку на зовнішні подразники:
- Ми спостерігаємо шалений ажіотаж та шум навколо іспиту;
- Стикаємося з тиском оточення, першочергово – від батьків, що часто не розуміють специфіку тестування та його складність;
- А також натрапляємо на негативні відгуки, “страшні історії” абітурієнтів, що вже мали з цим справу.
Очікуючи травня, ми прогортаємо в голові цілі каруселі розвитків подій і часто це досить похмурі картини, що мають досить слабкий зв’язок з реальністю.
І, звичайно ж, вони породжують такі страхи як:
- провалити тестування, особливо, якщо підліток має схильність до заниження самооцінки;
- не виправдати очікування батьків, які вклали гроші в репетитора й сподіваються, що ця інвестиція виправдає себе;
- осоромитися перед ровесниками;
- Та страх невідомості, бо з цим випробуванням випускники стикаються вперше.
Таке мислення очікувано викликає у школярів стрес ще перед тим, як вони починають готуватися до НМТ.
Тож підлітки беруться за цю справу з певними упередженнями, що іспит надскладний, підготовка займає роки, дієві репетитори працюють лише за високим тарифом, а в тест-центрі навіть голосно дихати заборонено.
Як тривога впливає на результати тесту?
На такому важливому іспиті тиск ззовні бореться з артеріальним. Часто у підлітків крутиться голова, нудить, з’являються симптоми лихоманки – організм реагує на стрес. Тривога перед значною подією впливає на нашу поведінку різними способами.
Розглянемо випадок з людським фактором
Уявіть, що ви готувались до події протягом місяців, мали на день по 2, а то й 3 репетитори, зубрили матеріал ночами, і ось – цей день, врешті, настав. Виходите на свіже повітря і прямуєте на автобусну зупинку, аби дістатися тест-центру. Сідаєте в автобус, повторюєте про себе формули й правила, до центру залишилась одна зупинка.
Аж раптом, в голову приходить страшна думка! Біля дверей вдома ви залишили свою папку. В ній: сертифікат, паспорт і запрошення.
Неуважність після недосипу від хвилювання. Одна помилка спричинила іншу, і все – шанс втрачений, інший буде лиш наступного року.
Фізичний стан
Нехай би ви таки взяли ту папку з собою – знайшли б її не у правій руці, а в лівій. Ви наближаєтесь до центру, засиділися в автобусі й кроки так-сяк підкорюються, та чим ближче підходите до входу, тим важче стає йти. Ноги підкошуються, руки тремтять, у горлі відчуваєте важкий клубок.
Ви не змогли поснідати, бо через хвилювання почалася нудота. Голод разом з недосипанням загрожують втратою свідомості й ви ледве тримаєтеся на ногах.
В цей момент ви не пам’ятаєте, в який бік відчиняються двері тест-центру.
Що вже говорити про питання на іспиті.
Психічний стан
А якщо ви достатньо поспали, ситно поснідали, відпочили день перед цим? Це хіба гарантія, що все інше пройде успішно?
Навіть коли ви спромоглися відчинити двері, організм повністю відновлений, ви енергійні, маєте гарний настрій, повторили весь матеріал і впевнені у своїх знаннях, то це ще не означає, що успіх обов’язковий за замовчуванням.
Вас оточуватимуть інші абітурієнти, які не знали, як правильно підготуватися і що робити перед НМТ. Колеги здатні вплинути на ваш результат опосередковано, бо їхні:
- негативні емоції та слова,
- розмови, що все втрачено,
- апатія,
- невпевненість,
- страх
позначаються на вашому настрої. Тому оточення – важливе.
Але жодного з цих факторів не уникнути – вони будуть у кожного. Тобто ми не змінимо хід подій, не усунемо людський фактор і не позбудемось оточення. Ми не скасуємо все те, що впливає на нас ззовні.
То ж як не дати зовнішнім подразникам вплинути на наш результат?
Практичні поради для зниження тривоги
Раніше репетитори доволі рідко зважали на психологічну частину підготовки до НМТ. Сьогодні, коли один стрес накладається на інший, – без неї – ніяк.
Популярні техніки:
Дихання “4-7-8”
Хоч у моменти хвилювання про дихання ми думаємо в останню чергу і переляканій людині воно видається недоцільним, та дихальні практики доводять, що справжню ефективність мають саме прості речі.
Цей метод підтверджений науковими дослідженнями й визнаний одним з найдієвіших, щоб заспокоїти нервову систему.
Техніка виконується просто, займає кілька хвилин:
- вдихайте носом 4 секунди;
- затримайте дихання на 7 секунд;
- видихайте ротом протягом 8 секунд.
Повторіть вправу кілька разів і здивуєтесь. Хоч мозок не стер усвідомлення ситуації, та тіло сприймає її спокійніше.
Додаткова порада: спробуйте залучити живіт. Діафрагмальне дихання дієвіше – так вправа буде більш ефективною, ніж коли б ви дихали лише грудною кліткою.
Медитація
Медитаційних технік існує безліч. Знайдіть інструкції до кількох, спробуйте їх та оберіть ту, яка найкраще вдається і допомагає.
Зовсім не обов’язково приймати позу лотоса, – тут важливо, щоб ви:
- абстрагували власні думки від оточення;
- зосередились на чомусь конкретному;
- зберегли концентрацію.
Додаткова порада: не шукайте тихого місця, бо чим складніша медитація, тим кращий дає результат.
Візуалізація
Це вид медитації. Тобто ви змінюєте фокус уваги з іспиту на щось інше й намагаєтесь відтворити це в уяві чи пам’яті.
Якщо ви любите гори, то спробуйте описати:
- які чудернацькі форми мають хмари з вершини Говерли;
- яке прохолодне повітря на 2 кілометрах висоти;
- як болять ноги після підйому;
- яка солодка крижана вода з джерела.
Додаткова порада: спробуйте уявити, що ви отримали за іспит високий бал. Що відчуєте? Як святкуватимете?
Інші способи опанувати себе
Ви також можете спробувати:
- вести щоденник емоцій;
- записувати цікаві дрібні спостереження;
- займатися спортом;
- переглядати стендап, комедійні шоу та фільми;
- грати в аркадні ігри, типу “змійки”.
Єдине, що тут нашкодить, – це “накручувати” свої негативні думки або підтримувати чужі.
Що допоможе психологічно підготуватись до дня НМТ
За день до іспиту:
- Точно не потрібно намагатись закрити всі прогалини у знаннях.
Це ніяк не допоможе нашій пам’яті – інформації буде забагато і все прочитане лиш заплутає повторене.
- Організуйте для себе “останній вихідний”, весело проведіть час, відпочиньте й виспіться.
Так у вас буде більше шансів набрати високий бал, оптимізувати ресурси довготривалої пам’яті й підтвердити вже вивчене. Це корисніше, ніж марно доводити знання до ідеалу, щоб заспокоїти совість.
- Заздалегідь підготуйте все, що візьмете з собою на іспит.
Документи, одяг, воду, перекус. Усе, що знадобиться завтра має бути на видному місці. Якщо запобігти ризику щось забути, то не доведеться хвилюватися зайвий раз дорогою до тест-центру.
День іспиту:
- Зберігайте максимальну концентрацію на кожному кроці.
Тут стає в пригоді практика самоусвідомлення. Поділіть вихід з дому й дорогу на дрібні завдання і коли робите щось, то думайте лише про цей процес, а не про іспит. Схильним до тривожності людям можна навіть зробити чек-лист: прокинутися – зроблено, почистити зуби – готово, поснідати – є, сісти в автобус…
- Прийміть недосконалість.
Інколи ми думаємо, що позитивний результат приходить лише внаслідок ідеально дотриманих умов. Пробачте собі власні помилки й недосконалість інших людей. Проспали? Якщо залишилось ще трохи часу, то замовте таксі – в такий день – можна. Затори? Не дивіться кожних пів хвилини на годинник, бо це нічого не дасть.
Щастя – це застрибнути в останній вагон, тож отримуйте задоволення як від поїздки, так і від пробіжки.
Поради від викладачів та психологів
Тривога – корисна!
Саме тривога змушує нас діяти й “виходити із зони комфорту”. Без хвилювання ми б навряд чи докладали зусиль до підготовки. Це підтверджений психологічний факт. Щоби втамувати її, треба негайно зробити щось, що в перспективі принесе позитивний результат.
Тому згадайте, що іспит – це, передовсім, цікавий досвід і шанс стати кращими. Подумайте, яку користь він принесе у майбутньому. Колись ви згадаєте про це випробування сміючись.
То чи варто боротися із хвилюванням? Розумніше буде прийняти його й повторювати навчальний матеріал, поки тривога не вщухне на якийсь час. Це й буде дзвіночком, що на сьогодні досить, а завтра нова порція хвилювання охопить вас знову, щоб ви мали сили продовжувати підготовку.
Цікавитеся нашим навчанням?
Залишайте заявку та отримайте детальну інформацію про наші освітні послуги від менеджера
