Топ-5 порад, як подолати страх перед іспитами або контрольними

Боятися іспиту — абсолютно нормальна реакція учня, який розуміє наслідки негативного результату. Перше, що треба дізнатися тим, хто поділяє такі відчуття: страх не є показником поганої підготовки — він свідчить лише про те, що людина ставиться до завдання відповідально. Але достатньо оглянути сусідні парти перед дзвінком, і ми побачимо, що бояться не всі.

Зазвичай не хвилюються перед іспитом лише ті учні, яким на результат байдуже. Та ми знаємо, що таких мало. А тих, кому оцінка важлива, складно відрізнити серед невідповідальних, бо вони спокійні.

І тут криється загадка: чи означає це, що всі відмінники спокійні, і що ретельна підготовка дозволяє їм такими бути? 

Відповімо в цьому матеріалі. А ще — відкриємо таємницю підготовки, яка не дасть хвилюванню вплинути на ваш результат.

Порада №1: чітке планування та підготовка до іспитів чи контрольних — ключ до впевненості

Вже той факт, що ви розпочали підготовку, здатен суттєво зменшити тривогу. Тому зробити це треба заздалегідь — одразу, коли дізналися дату контрольної роботи.

Якщо в учня не вийшло стартувати вчасно, йому слід реалістично розглянути свої шанси на успіх. І постаратися витягнути максимум.

Та коли б учень не почав готуватися до іспиту, його завжди спіткають однакові причини тривоги:

• Великий обсяг матеріалу;
• страх забути вивчене;
• різноманіття тем;
• страх пропущеного матеріалу, який треба опрацювати самостійно.

Через них починається відкладання підготовки. Це — корінь проблеми, чому учні думають не як правильно підготуватися, а як подолати страх перед іспитами.

Як боротися з тривогою через великий обсяг матеріалу?

Розробити послідовний план підготовки, сформований з багатьох коротких і середніх за тривалістю занять. А також чітко визначити крайній термін. 

Як зберегти вивчене в пам’яті та вмістити в голові багато тем?

Спробуйте метод інтервального повторення. Повертайтеся до матеріалу, коли вже перейшли до наступних розділів. 

У більшості предметах, як математиці чи іноземній мові, прогресувати без цього методу неможливо. Адже шкільна програма продумана так, щоб кожна наступна тема була розгалуженням або доповненням попередньої. І щоб опрацювати одну, треба вивчити іншу.

Що робити, якщо ви пропустили школу, коли вчитель пояснював тему, а тепер треба вчити її самостійно?

Сьогодні цього точно боятися не варто. В мережі є маса доступних матеріалів від не менш професійних фахівців, ніж ваш вчитель — просто впишіть у пошуковику тему. Google видасть перевірене й релевантне пояснення.

Корисні ресурси для школярів:

• Національна освітня платформа «Всеосвіта»;
• Електронний освітній ресурс «Мій клас».

Порада №2: перерва, відпочинок і турбота про себе важливі так само як навчання

Потреба відпочинку очевидна, однак коли наближається іспит, ми сприймаємо її як розкіш. Учням, які надто переймаються, що даремно витрачають час, якщо тільки не готуються весь час, треба зрозуміти одну річ. Лише завдяки відпочинку вони здатні вивчити хоча б щось.

Відпочивайте — це менш популярна, хоч і даремно, порада учням перед контрольними та іспитами, адже від цього залежить їхнє здоров’я. А воно важливіше, ніж оцінки.

Але це не означає, що пріоритет учня має зміститися у сторону відпочинку. Важливо витримати баланс у розподілі часу. Тут ефективний Метод Помодоро:

1. Оберіть тему підготовки;
2. Встановіть таймер на 25 хвилин;
3. Зосередьтеся на предметі повноцінно — уникайте будь-яких відволікань протягом встановленого часу;
4. Коли таймер спрацює, зробіть паузу на 5 хвилин;
5. Кожні такі 4 підходи відпочивайте від 15 до 30 хвилин.

Не обов’язково дотримуватися вказаних чисел, бо навряд хтось має достатньо часу на більше, ніж 2 підходи за цим методом. Важливо зрозуміти принцип — чергування навчання й перерви.

Порада 3: використовуйте техніки розслаблення та зниження тривоги перед іспитами — дихання, медитація, короткі вправи

Хвилювання — специфічна, але цілком природна реакція. Багатьом учням воно заважає на іспиті не внаслідок особливостей організму, а тому, що вони не знають, як його подолати. 

Можна уникати продуктів, що стимулюють стрес або приймати заспокійливі. А можна зупинити тривогу ефективнішими методами.

Техніка	Коли найкраще спрацює	Який симптом усуває
Метод «4-7-8»	Перед сном або під час раптової паніки	Безсоння, сильне серцебиття, відчуття втрати контролю
Діафрагмальне дихання	У перші хвилини іспиту, та й загалом рекомендовано більше дихати таким чином	Брак повітря, поверхневе дихання, «клубок» у горлі
Медитація та йога	Як щоденна рутина за 1–2 тижні до іспиту чи контрольної	Загальна тривожність, нав’язливі думки про провал
Розтяжки	На коротких перервах під час підготовки	М’язові затиски, біль у шиї та спині, застій енергії
Заземлення «5-4-3-2-1»	Коли ви «вилітаєте» з реальності від страху або відчуваєте ступор	Панічні атаки, дезорієнтація, істерика
М’язова релаксація	Увечері після навчання, щоб переключити організм у режим відпочинку	Напруження у всьому тілі, неможливість розслабитися

Ми звикли чути «опануй себе», але тривожний стан не виправиш наказовим способом. Тривогу не здолати думками — це здатне зробити ваше тіло.

А більше про тривогу перед найважливішим іспитом школярів читайте в іншому нашому матеріалі про хвилювання та НМТ.

Порада 4: натренуйте роботу у форматі іспиту: пробні тести, симуляції, тренування таймінгу

Спитайте себе: якби ви мали цілий день на контрольну й відкритий підручник, ви б написали її успішно? І чи хвилювалися б ви, знаючи про такі умови?

Відповідь на питання, як підготуватися до іспиту без стресу, частково полягає в тому, щоб відчути цей стрес перед випробуванням і звикнути до хвилювання. 

Його можна застосувати, коли учень проходить пробні версії. Достатньо самостійно влаштувати схожі до іспиту умови:

• Часові рамки;
• не користуватися додатковими джерелами;
• фіксована перерва (якщо є на реальній контрольній);
• додатковий нагляд за потреби (в ролі батьків);
• чесне оцінювання.

Таким методом учневі вдасться наблизитися до реальної ситуації, і справжній іспит пройде вже не вперше. А це значно впливає на моральний стан.

• Пробні контрольні роботи й симуляції можна знайти на платформі «На урок».

Порада 5: психологічна підтримка необхідна — розмова, підтримка від батьків/вчителів/друзів, позитивне ставлення та мотивація

Ми вже згадали, що страх перед іспитом — це нормально. Це розуміють і батьки, і діти, але часто діють всупереч такому розумінню. 

Воно передбачає, що страх потрібно визнати, поділитися ним із близькими та спробувати подолати. Натомість учні не обговорюють проблему, а батьки не ініціюють розмови. 

Це груба помилка, яка приводить до накопичення емоцій. А воно виливається у тривогу. 

Тому учням необхідно шукати підтримки першочергово в батьків. Потім — звернутися за порадою до вчителя, а обговорення з друзями не потребує рекомендацій. Ми впевнені, що ви й так це робите.

Як подолати тривогу перед екзаменом — поради батькам, як обговорити це з дитиною:

Правильно	Неправильно
Спокійно вислухати дитину та дати їй можливість розповісти про свої переживання	Знецінювати страх словами «нічого страшного», «усі складають іспити»
Підтримати словами: «Я бачу, що ти хвилюєшся, це нормально перед іспитом»	Казати «не хвилюйся» або «перестань нервувати», не пояснюючи, як впоратися зі страхом
Запитати, чим можна допомогти: повторити тему, скласти план підготовки, організувати спокійний режим навчання	Тиснути на результат і постійно нагадувати про оцінки або можливі наслідки поганого результату
Допомогти дитині розбити підготовку на невеликі етапи	Вимагати «сісти і вивчити все сьогодні»
Нагадувати, що помилки — це частина навчання і вони не визначають здібності дитини	Лякати наслідками: «якщо не здаси — будуть проблеми»
Підтримувати баланс між навчанням і відпочинком	Забороняти перерви або вимагати вчитися без відпочинку

Ці поради здаються простими, але скільки батьків до них дослухаються?

Що робити в день іспиту — чек-лист спокійного настрою

Щоб подолати тривогу перед екзаменом або контрольною роботою, слід зробити такі кроки:

1. Звечора зібрати необхідні речі — скласти й перевірити ранець, чи є в ньому підручники, ручки та інші приладдя для роботи;
2. виспатися — не порушуйте режим повторенням матеріалу допізна, адже тривога так лише посилиться;
3. поснідати — хвилювання натщесерце множиться в кілька разів, бо падає рівень цукру в крові, а це спонукає викид кортизолу й адреналіну (гормонів стресу);
4. передбачити маршрут — особливо стосується тих учнів, які доїжджають до школи транспортом — розрахуйте час на добирання, звірте розклад маршрутів, зарядіть телефон, аби підглянути за трекером, подбайте, щоб була страховка і вас підвезли;
5. позитивний настрій — можна зранку переглянути веселе відео чи улюблене шоу, прослуховувати музику дорогою, аби трішки розслабитися;
6. застосовуйте правила з таблиці технік для заспокоєння.

Порада, яку недооцінюють: налаштуйтеся на успіх — подумайте про те, що зробите, коли отримаєте хороший бал. 

Висновки

Усі 5 порад об’єднує одна логіка: страх перед іспитом — це не проблема, яку треба усунути, а сигнал, який треба навчитися читати. 

Він підказує, де бракує підготовки, де — відпочинку, а де — просто живої розмови із близькою людиною. Учні, які навчилися розуміти свою тривогу замість того, щоб її ігнорувати або придушувати, отримують несподіваний бонус: хвилювання починає працювати на них, а не проти.

Тож найчесніша відповідь на питання «як не боятися іспитів» звучить так: ніяк. Бійтеся — але готуйтеся, відпочивайте, дихайте й говоріть про це вголос. Саме так ви подолаєте тривогу перед екзаменом або контрольною роботою.

Готуватися до випробування можна самостійно — пробувати знову і знову й витратити часу утричі більше, ніж під наглядом досвідченого педагога. 

Якщо ви плануєте зберегти свій час, довірте підготовку вашої дитини вчителям AP School. Тут психологічну підготовку до іспитів та контрольних виносять в окремий блок і ретельно пропрацьовують з дітьми їхній настрій перед випробуванням.