5 лучших советов, как преодолеть страх перед экзаменами или контрольными работами

Бояться экзамена — абсолютно нормальная реакция ученика, который понимает последствия отрицательного результата. Первое, что нужно узнать тем, кто разделяет такие ощущения: страх не является показателем плохой подготовки — он свидетельствует лишь о том, что человек относится к задаче ответственно. Но достаточно оглядеть соседние парты перед звонком, и мы увидим, что боятся не все.

Обычно не волнуются перед экзаменом лишь те ученики, которым результат безразличен. Но мы знаем, что таких мало. А тех, кому оценка важна, сложно отличить среди безответственных, ведь они спокойны.

И здесь кроется загадка: означает ли это, что все отличники спокойны, и что тщательная подготовка позволяет им такими быть?

Ответим в этом материале. А ещё — откроем тайну подготовки, которая не даст волнению повлиять на ваш результат.

Совет №1: чёткое планирование и подготовка к экзаменам или контрольным — ключ к уверенности

Уже тот факт, что вы начали подготовку, способен существенно уменьшить тревогу. Поэтому сделать это нужно заранее — сразу, как узнали дату контрольной работы.

Если у ученика не получилось стартовать вовремя, ему следует реалистично рассмотреть свои шансы на успех. И постараться вытянуть максимум.

Но когда бы ученик ни начал готовиться к экзамену, его всегда постигнут одинаковые причины тревоги:

• Большой объём материала;
• страх забыть выученное;
• разнообразие тем;
• страх пропущенного материала, который нужно проработать самостоятельно.

Из-за них начинается откладывание подготовки. Это — корень проблемы, почему ученики думают не как правильно подготовиться, а как преодолеть страх перед экзаменами.

Как бороться с тревогой из-за большого объёма материала?

Разработать последовательный план подготовки, сформированный из множества коротких и средних по длительности занятий. А также чётко определить крайний срок.

Как сохранить выученное в памяти и вместить в голове много тем?

Попробуйте метод интервального повторения. Возвращайтесь к материалу, когда уже перешли к следующим разделам.

В большинстве предметов, как математика или иностранный язык, прогрессировать без этого метода невозможно. Ведь школьная программа продумана так, чтобы каждая следующая тема была разветвлением или дополнением предыдущей. И чтобы проработать одну, нужно выучить другую.

Что делать, если вы пропустили школу, когда учитель объяснял тему, а теперь нужно учить её самостоятельно?

Сегодня этого точно бояться не стоит. В сети есть масса доступных материалов от не менее профессиональных специалистов, чем ваш учитель — просто впишите в поисковике тему. Google выдаст проверенное и релевантное объяснение.

Полезные ресурсы для школьников:

• Национальная образовательная платформа «Всеосвита»;
• Электронный образовательный ресурс «Мой класс».

Совет №2: перерыв, отдых и забота о себе важны так же, как учёба

Потребность отдыха очевидна, однако когда приближается экзамен, мы воспринимаем её как роскошь. Ученикам, которые слишком переживают, что зря тратят время, если только не готовятся всё время, нужно понять одну вещь. Лишь благодаря отдыху они способны выучить хоть что-то.

Отдыхайте — это менее популярный, хоть и зря, совет ученикам перед контрольными и экзаменами, ведь от этого зависит их здоровье. А оно важнее, чем оценки.

Но это не значит, что приоритет ученика должен сместиться в сторону отдыха. Важно выдержать баланс в распределении времени. Здесь эффективен Метод Помодоро:

1. Выберите тему подготовки;
2. Установите таймер на 25 минут;
3. Сосредоточьтесь на предмете полноценно — избегайте любых отвлечений в течение установленного времени;
4. Когда таймер сработает, сделайте паузу на 5 минут;
5. Каждые такие 4 подхода отдыхайте от 15 до 30 минут.

Не обязательно придерживаться указанных чисел, ведь вряд ли кто-то имеет достаточно времени на больше, чем 2 подхода по этому методу. Важно понять принцип — чередование учёбы и перерыва.

Совет 3: используйте техники расслабления и снижения тревоги перед экзаменами — дыхание, медитация, короткие упражнения

Волнение — специфическая, но вполне естественная реакция. Многим ученикам оно мешает на экзамене не вследствие особенностей организма, а потому, что они не знают, как его преодолеть.

Можно избегать продуктов, стимулирующих стресс, или принимать успокоительные. А можно остановить тревогу более эффективными методами.

Техника	Когда лучше всего сработает	Какой симптом устраняет
Метод «4-7-8»	Перед сном или во время внезапной паники	Бессонница, сильное сердцебиение, ощущение потери контроля
Диафрагмальное дыхание	В первые минуты экзамена, да и в целом рекомендовано больше дышать таким образом	Нехватка воздуха, поверхностное дыхание, «ком» в горле
Медитация и йога	Как ежедневная рутина за 1–2 недели до экзамена или контрольной	Общая тревожность, навязчивые мысли о провале
Растяжки	На коротких перерывах во время подготовки	Мышечные зажимы, боль в шее и спине, застой энергии
Заземление «5-4-3-2-1»	Когда вы «вылетаете» из реальности от страха или чувствуете ступор	Панические атаки, дезориентация, истерика
Мышечная релаксация	Вечером после учёбы, чтобы переключить организм в режим отдыха	Напряжение во всём теле, невозможность расслабиться

Мы привыкли слышать «возьми себя в руки», но тревожное состояние не исправишь приказным способом. Тревогу не одолеть мыслями — это способно сделать ваше тело.

А больше о тревоге перед самым важным экзаменом школьников читайте в другом нашем материале о волнении и НМТ.

Совет 4: натренируйте работу в формате экзамена: пробные тесты, симуляции, тренировка тайминга

Спросите себя: если бы у вас был целый день на контрольную и открытый учебник, вы бы написали её успешно? И волновались бы вы, зная о таких условиях?

Ответ на вопрос, как подготовиться к экзамену без стресса, частично заключается в том, чтобы почувствовать этот стресс перед испытанием и привыкнуть к волнению.

Его можно применить, когда ученик проходит пробные версии. Достаточно самостоятельно устроить похожие на экзамен условия:

• Временные рамки;
• не пользоваться дополнительными источниками;
• фиксированный перерыв (если есть на реальной контрольной);
• дополнительный надзор при необходимости (в роли родителей);
• честное оценивание.

Таким методом ученику удастся приблизиться к реальной ситуации, и настоящий экзамен пройдёт уже не впервые. А это значительно влияет на моральное состояние.

• Пробные контрольные работы и симуляции можно найти на платформе «На урок».

Совет 5: психологическая поддержка необходима — разговор, поддержка от родителей/учителей/друзей, позитивное отношение и мотивация

Мы уже упомянули, что страх перед экзаменом — это нормально. Это понимают и родители, и дети, но часто действуют вопреки такому пониманию.

Оно предполагает, что страх нужно признать, поделиться им с близкими и попытаться преодолеть. Вместо этого ученики не обсуждают проблему, а родители не инициируют разговоры.

Это грубая ошибка, которая приводит к накоплению эмоций. А оно выливается в тревогу.

Поэтому ученикам необходимо искать поддержки в первую очередь у родителей. Затем — обратиться за советом к учителю, а обсуждение с друзьями не требует рекомендаций. Мы уверены, что вы и так это делаете.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом — советы родителям, как обсудить это с ребёнком:

Правильно	Неправильно
Спокойно выслушать ребёнка и дать ему возможность рассказать о своих переживаниях	Обесценивать страх словами «ничего страшного», «все сдают экзамены»
Поддержать словами: «Я вижу, что ты волнуешься, это нормально перед экзаменом»	Говорить «не волнуйся» или «перестань нервничать», не объясняя, как справиться со страхом
Спросить, чем можно помочь: повторить тему, составить план подготовки, организовать спокойный режим учёбы	Давить на результат и постоянно напоминать об оценках или возможных последствиях плохого результата
Помочь ребёнку разбить подготовку на небольшие этапы	Требовать «сесть и выучить всё сегодня»
Напоминать, что ошибки — это часть обучения и они не определяют способности ребёнка	Пугать последствиями: «если не сдашь — будут проблемы»
Поддерживать баланс между учёбой и отдыхом	Запрещать перерывы или требовать учиться без отдыха

Эти советы кажутся простыми, но сколько родителей к ним прислушаются?

Что делать в день экзамена — чек-лист спокойного настроя

Чтобы преодолеть тревогу перед экзаменом или контрольной работой, следует сделать такие шаги:

1. С вечера собрать необходимые вещи — собрать и проверить рюкзак, есть ли в нём учебники, ручки и другие принадлежности для работы;
2. выспаться — не нарушайте режим повторением материала допоздна, ведь тревога так лишь усилится;
3. позавтракать — волнение натощак умножается в несколько раз, ведь падает уровень сахара в крови, а это побуждает выброс кортизола и адреналина (гормонов стресса);
4. предусмотреть маршрут — особенно касается тех учеников, которые добираются до школы транспортом — рассчитайте время на дорогу, сверьте расписание маршрутов, зарядите телефон, чтобы подглядеть за трекером, позаботьтесь, чтобы была подстраховка и вас подвезли;
5. позитивный настрой — можно с утра посмотреть весёлое видео или любимое шоу, слушать музыку по дороге, чтобы немного расслабиться;
6. применяйте правила из таблицы техник для успокоения.

Совет, который недооценивают: настройтесь на успех — подумайте о том, что сделаете, когда получите хороший балл.

Выводы

Все 5 советов объединяет одна логика: страх перед экзаменом — это не проблема, которую нужно устранить, а сигнал, который нужно научиться читать.

Он подсказывает, где не хватает подготовки, где — отдыха, а где — просто живого разговора с близким человеком. Ученики, которые научились понимать свою тревогу вместо того, чтобы её игнорировать или подавлять, получают неожиданный бонус: волнение начинает работать на них, а не против.

Так что самый честный ответ на вопрос «как не бояться экзаменов» звучит так: никак. Бойтесь — но готовьтесь, отдыхайте, дышите и говорите об этом вслух. Именно так вы преодолеете тревогу перед экзаменом или контрольной работой.

Готовиться к испытанию можно самостоятельно — пробовать снова и снова и потратить времени втрое больше, чем под наблюдением опытного педагога.

Если вы планируете сохранить своё время, доверьте подготовку вашего ребёнка учителям AP School. Здесь психологическую подготовку к экзаменам и контрольным выносят в отдельный блок и тщательно прорабатывают с детьми их настрой перед испытанием.