Как не волноваться перед НМТ?

Почему же мы волнуемся перед НМТ?

Тревожность — это абсолютно понятная реакция мозга на внешние раздражители:

• Мы наблюдаем бешеный ажиотаж и шум вокруг экзамена;
• Сталкиваемся с давлением окружения, в первую очередь — от родителей, которые часто не понимают специфику тестирования и его сложность. Если напряжение в семье растёт и вместо поддержки появляется конфликт, может помочь материал для родителей: что делать, если ребёнок не хочет учиться? — там есть практические подходы без давления;
• А также наталкиваемся на негативные отзывы, «страшные истории» абитуриентов, которые уже имели с этим дело.

Чтобы отсечь слухи и опираться на факты, держите под рукой структурированную справку об экзамене: Всё о НМТ 2026: формат, предметы, подготовка и пробные тесты онлайн.

В ожидании мая мы прокручиваем в голове целые карусели развития событий, и часто это довольно мрачные картины, которые имеют довольно слабую связь с реальностью.

И, конечно же, они порождают такие страхи, как:

• провалить тестирование, особенно если подросток имеет склонность к занижению самооценки;
• не оправдать ожидания родителей, которые вложили деньги в репетитора и надеются, что эта инвестиция оправдает себя;
• опозориться перед ровесниками;
• И страх неизвестности, ведь с этим испытанием выпускники сталкиваются впервые.

Такое мышление ожидаемо вызывает у школьников стресс ещё перед тем, как они начинают подготовку к НМТ.

Так что подростки берутся за это дело с определёнными предубеждениями, что экзамен сверхсложный, подготовка занимает годы, действенные репетиторы работают только по высокому тарифу, а в тест-центре даже громко дышать запрещено.

Как тревога влияет на результаты теста?

На таком важном экзамене давление извне борется с артериальным. Часто у подростков кружится голова, тошнит, появляются симптомы лихорадки — организм реагирует на стресс. Тревога перед значимым событием влияет на наше поведение разными способами.

Рассмотрим случай с человеческим фактором

Представьте, что вы готовились к событию в течение месяцев, имели в день по 2, а то и 3 репетитора, зубрили материал ночами, и вот — этот день наконец настал. Выходите на свежий воздух и направляетесь на автобусную остановку, чтобы добраться до тест-центра. Садитесь в автобус, повторяете про себя формулы и правила, до центра осталась одна остановка.

И вдруг в голову приходит страшная мысль! У дверей дома вы оставили свою папку. В ней: сертификат, паспорт и приглашение.

Невнимательность после недосыпа от волнения. Одна ошибка повлекла другую, и всё — шанс потерян, другой будет лишь в следующем году.

Чтобы в день экзамена не «выбивало» именно на типовых задачах, полезно заранее довести базовые темы до автоматизма: подготовка к НМТ по математике даёт регулярную практику и работу над ошибками.

Физическое состояние

Допустим, вы всё-таки взяли ту папку с собой — нашли бы её не в правой руке, а в левой. Вы приближаетесь к центру, засиделись в автобусе, и шаги кое-как подчиняются, но чем ближе подходите к входу, тем тяжелее становится идти. Ноги подкашиваются, руки дрожат, в горле чувствуете тяжёлый комок.

Вы не смогли позавтракать, потому что из-за волнения началась тошнота. Голод вместе с недосыпанием грозят потерей сознания, и вы еле держитесь на ногах.

В этот момент вы не помните, в какую сторону открываются двери тест-центра.

Что уж говорить о вопросах на экзамене.

Психическое состояние

А если вы достаточно поспали, сытно позавтракали, отдохнули в день перед этим? Это разве гарантия, что всё остальное пройдёт успешно?

Даже когда вы сумели открыть дверь, организм полностью восстановлен, вы энергичны, в хорошем настроении, повторили весь материал и уверены в своих знаниях, то это ещё не означает, что успех обязателен по умолчанию.

Вас будут окружать другие абитуриенты, которые не знали, как правильно подготовиться и что делать перед НМТ. Коллеги способны повлиять на ваш результат опосредованно, ведь их:

• негативные эмоции и слова,
• разговоры, что всё потеряно,
• апатия,
• неуверенность,
• страх

сказываются на вашем настроении. Поэтому окружение — важно.

Но ни одного из этих факторов не избежать — они будут у каждого. То есть мы не изменим ход событий, не устраним человеческий фактор и не избавимся от окружения. Мы не отменим всё то, что влияет на нас извне.

Так как же не дать внешним раздражителям повлиять на наш результат?

Практические советы для снижения тревоги

Раньше репетиторы довольно редко обращали внимание на психологическую часть подготовки к НМТ. Сегодня, когда один стресс накладывается на другой, — без неё никак.

Популярные техники:

Дыхание «4-7-8»

Хоть в моменты волнения о дыхании мы думаем в последнюю очередь и испуганному человеку оно кажется нецелесообразным, но дыхательные практики доказывают, что настоящую эффективность имеют именно простые вещи.

Этот метод подтверждён научными исследованиями и признан одним из самых действенных, чтобы успокоить нервную систему.

Техника выполняется просто, занимает несколько минут:

• вдыхайте носом 4 секунды;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• выдыхайте ртом в течение 8 секунд.

Повторите упражнение несколько раз и удивитесь. Хоть мозг не стёр осознание ситуации, но тело воспринимает её спокойнее.

Дополнительный совет: попробуйте задействовать живот. Диафрагмальное дыхание действеннее — так упражнение будет более эффективным, чем если бы вы дышали только грудной клеткой.

Медитация

Медитационных техник существует множество. Найдите инструкции к нескольким, попробуйте их и выберите ту, которая лучше всего удаётся и помогает.

Совсем не обязательно принимать позу лотоса — здесь важно, чтобы вы:

• абстрагировали собственные мысли от окружения;
• сосредоточились на чём-то конкретном;
• сохранили концентрацию.

Дополнительный совет: не ищите тихого места, ведь чем сложнее медитация, тем лучший она даёт результат.

Визуализация

Это вид медитации. То есть вы меняете фокус внимания с экзамена на что-то другое и пытаетесь воспроизвести это в воображении или памяти.

Если вы любите горы, то попробуйте описать:

• какие причудливые формы имеют облака с вершины Говерлы;
• какой прохладный воздух на 2 километрах высоты;
• как болят ноги после подъёма;
• какая сладкая ледяная вода из источника.

Дополнительный совет: попробуйте представить, что вы получили за экзамен высокий балл. Что почувствуете? Как будете праздновать?

Другие способы совладать с собой

Вы также можете попробовать:

• вести дневник эмоций;
• записывать интересные мелкие наблюдения;
• заниматься спортом;
• смотреть стендап, комедийные шоу и фильмы;
• играть в аркадные игры, типа «змейки».

Единственное, что здесь навредит, — это «накручивать» свои негативные мысли или поддерживать чужие.

Что поможет психологически подготовиться ко дню НМТ

За день до экзамена:

1. Точно не нужно пытаться закрыть все пробелы в знаниях.

Это никак не поможет нашей памяти — информации будет слишком много, и всё прочитанное лишь запутает повторённое.

2. Организуйте для себя «последний выходной», весело проведите время, отдохните и выспитесь.

Так у вас будет больше шансов набрать высокий балл, оптимизировать ресурсы долговременной памяти и подтвердить уже выученное. Это полезнее, чем напрасно доводить знания до идеала, чтобы успокоить совесть.

3. Заранее подготовьте всё, что возьмёте с собой на экзамен.

Документы, одежду, воду, перекус. Всё, что понадобится завтра, должно быть на видном месте. Если предотвратить риск что-то забыть, то не придётся волноваться лишний раз по дороге в тест-центр.

День экзамена:

1. Сохраняйте максимальную концентрацию на каждом шаге.

Здесь пригодится практика самоосознания. Разделите выход из дома и дорогу на мелкие задачи, и когда делаете что-то, то думайте только об этом процессе, а не об экзамене. Склонным к тревожности людям можно даже сделать чек-лист: проснуться — сделано, почистить зубы — готово, позавтракать — есть, сесть в автобус…

2. Примите несовершенство.

Иногда мы думаем, что положительный результат приходит только вследствие идеально соблюдённых условий. Простите себе собственные ошибки и несовершенство других людей. Проспали? Если осталось ещё немного времени, то закажите такси — в такой день можно. Пробки? Не смотрите каждые полминуты на часы, ведь это ничего не даст.

Счастье — это запрыгнуть в последний вагон, так что получайте удовольствие как от поездки, так и от пробежки.

Советы от преподавателей и психологов

Тревога — полезна!

Именно тревога заставляет нас действовать и «выходить из зоны комфорта». Без волнения мы бы вряд ли прилагали усилия к подготовке. Это подтверждённый психологический факт. Чтобы унять её, нужно немедленно сделать что-то, что в перспективе принесёт положительный результат.

Поэтому вспомните, что экзамен — это прежде всего интересный опыт и шанс стать лучше. Подумайте, какую пользу он принесёт в будущем. Когда-нибудь вы вспомните об этом испытании смеясь.

Так стоит ли бороться с волнением? Разумнее будет принять его и повторять учебный материал, пока тревога не утихнет на некоторое время. Это и будет звоночком, что на сегодня достаточно, а завтра новая порция волнения охватит вас снова, чтобы у вас были силы продолжать подготовку.